心理 | 睡前不停刷屏的你,是时候改变啦,千万别让“强迫性晚睡”缠上你!

文化与健康2018-01-09 11:32:40



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春暖花开


                   


如今,随着手机、平板电脑等电子产品在人们生活当中无所不在的渗透,使得人们的睡眠时间普遍较晚。



不少人表示,尽管知道睡眠对自己很重要,每天也都打算早点睡,可一躺下就下意识地拿出手机,完全无法抵御刷微信、刷微博、玩游戏、逛淘宝等的诱惑。这一现象在白领群体中很常见。


究其原因,主要是心理需要没能得到满足。现代人工作节奏快、压力大,醒着的时间都给了工作、应酬,个人休闲时间被严重压缩。回家了,可能还有一堆家务活要干,只有睡前才有一点私人时间。不少人觉得晚上是一天中最享受的时光。为了满足自己,明明意识到该睡觉了,但就是不想睡,即使是困得睁不开眼睛了还在眷恋刷屏。这种情况其实属于“强迫性晚睡”。


“强迫性晚睡” 表现在生活中,即为反复出现不自主的强迫观念和行为。从心理学角度来看,这其实也是一种拖延症——不到最后一刻不睡觉,它在很大程度上影响着人们的正常生活、工作和学习。睡眠作为生命所必须的过程,是健康的身体所不可或缺的组成部分。睡眠不足不仅影响人的认知能力,还会影响人的心血管、免疫及内分泌功能,还有研究表明,每天夜间7小时左右的连续睡眠可以预防成年人的过早死亡。



如果您不是夜班工作者非熬夜不可的话,那就赶紧脱离“晚睡族”这个队伍吧。那么如何才能摆脱“强迫性晚睡”?不妨试试以下办法:


首先,多自我正面鼓励。平时,多对自己进行正面的评价和积极的鼓励,而不是总去担心可能发生的不好事情。当曾经让你“忧虑”的事情没有发生时,更要鼓励自己,慢慢地,“强迫性晚睡”便会逐渐消失。也可以采取奖励的方法增强所期望的行为,比如,“强迫性晚睡”每停止一晚,给予自己礼物鼓励一次,促使自己坚持下去。


其次,给自己“该马上睡觉”的心理暗示。明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,不要被这种思想和意识掌控,反复对自己说: “我已经很困了,应该马上睡觉。”可在晚睡时(一般为晚上 11 点半以后),强制性的给予熄灯、拔掉网线、单房间强制性断电,强制自己关上手机、电脑,闭上眼睛,让脑袋处于空白状态。一段时间后,有助于恢复到晚 11 点半前入睡。



再次,进行放松训练。放松训练又叫“松弛训练”,是按一定的练习程序,有意识地控制或调节自身的心理活动,以达到降低机体唤醒水平、调整因紧张刺激而紊乱了的功能。比如渐进性放松:通过肌肉反复的紧-松的循环练习,促使肌肉放松和大脑皮层唤醒水平下降的一种放松方法。练习者可采取舒适的坐位或卧位,按照从上到下的顺序,渐次对各部位的肌肉先收缩5~10秒,同时深吸气,并体验紧张的感觉;然后再迅速地完全松弛30~40秒,同时深呼气,体验松弛的感觉。如此反复进行,练习时间可根据训练肌群的范围灵活把握。


如果经过自我调节,仍不能有效调整睡眠,建议可到医院咨询医生或到药店咨询药师,根据自身情况购买治疗失眠的非处方类中成药(如脑宁糖浆、豆腐果甙、安神补心丸、养血安神片和灵芝片等)口服;或服用某些西药非处方药(如谷维素等)。上述治失眠非处方类中成药、西药副作用轻微或无副作用,可有效缓解失眠。


(图片源自网络)




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